本を読む16冊目
倒れない計画術 メンタリストのDaiGo
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最近daigoにハマってるので買った。本のまとめ方もこいつの動画を見て、メモりながらやると記憶の定着がいいらしいのでそういうスタイルにした。メモがあるのである程度まとめやすい。あとやっぱりアウトプット大事らしい。
1章
計画錯誤：なにかに取り組むときの時間や労力を軽く見積もってしまう。
打開策：①友達に自分がどれぐらいかかりそうか予測してもらう
②逆に友達がこの作業をやった場合、どれくらいかかるか考える
①、②は客観性を持つことで他人事なので冷静に推量できる。
③計画を立てる際のモノサシをもつ。例えばメールを読むのに何分かかるかとか洗濯ものを干すのにどのぐらい時間がかかるとか。１つ１つの作業を分解して、かかった時間や手間を記録しておく。ライフログをとる
一度基準となる（物差しとなる）数値を計り終えれば、見通しのついた段取りを立てやすくなる。
マルチタスクは基本的に生産性を下げる。（見た目忙しくしてるのが癖になるらしい。確かにそうかもしれん。）
1つのタスクに対して、自分のモノサシで計った必要な時間を確保して、その時間内で終わるように集中する。短時間の集中と休憩。優先順位をつけて消費していく。
シングルタスクのこつはタスクフォーカス。15分単位で１つの作業を片付ける。3分休憩のサイクル。集中力は朝高いのでクリエイティブなことは朝、集中力切れてきたら単純作業をつぶしていく1日のスケジュール。（環境によるな。そうは言われても午後にクリエイティブなことするときだってあるやんな）
挫折を計画していない。なぜ失敗を考慮せず、うまくいく方法を求めるのか
確証バイアス：「こうあってほしい結論」を思い定めたとき、それに合致する情報だけを集め、合致しない情報は無視する傾向のこと
これが働くから。
（スプラトゥーンはエイムがすべてだという結論を思い定めたとき、うまい人のエイムの部分だけを見て、やっぱりエイムがあれば勝てるんだと思い込み、立ち回りは無視してしまうこと。なるほど？）
結論→理由の順番で判断してはいけない。段取りが崩れるとモチベーションが下がりどうにでもなれ効果が発動する。例えばダイエットしてる人が断れない会食に参加していろいろ食べてしまい、今日はもう暴飲暴食するぞ！ってなっちゃうやつ
失敗や挫折計画外のことが起きることを計画しておくこと。詳しくは３，４章へ
ToDoリストは優先度がわかりづらい。書き出したToDoリストの50パーセントはすぐに終わるもの、40パーセントは一生やらないものを書いてるらしい。
なので
まずToDoリストにやることを思いつくまま書き出す。50パーセントの数分ですぐに終わるやることを１つずつ片していく。40パーセントの未来に向けてやったほうがいいと思っているけど実際に行動に移す可能性は低い項目を消す。残った項目から大事だと思う1つの項目を選び１つずつつぶしていく。（シングルタスク化）
もしくは
先にスケジュールにやることを組み入れておく。（朝にToDoリストを書き出して、スケジュールにいれていっちゃうのがいいのかな。）
2章ゴール設定のコツ
MACの原則
M:Measurable 測定可能性 目標（ゴール）が数字として測定可能なこと
A:Actionable 行動可能性 目標を正確に把握し、そこにたどり着くまでのプロセス を明確に書き出せること
C:Competent 適格性 目標を達成することが自分の価値観に基づいていること。
例えば
M：スプラをうまくなる→腕前を2400から2450にあげる。
目標を数値化
A：動画を見る。エイム練習をする。立ち回りをひとつずつみていく。などの具体的なアクションプラン
C：価値観に基づいてるか→将来プロゲーマーになりたいからやる
（Aが難しいような気がしますね。このアクションは目標に向かっているのかという判断が難しい）
疑問型セルフトーク：自分の考えに対してポジティブ思考で語り掛けるよりも、疑問形をぶつけたほうが事前の準備、段取りがうまくいく
疑問がセルフトーク（5つの質問）
①自分はできる→自分は本当にできるのか？
目標を現実的なものにしてM：メジャラブルにするのを助ける
②自分はできる→なぜ自分はこれをしたいのか
なぜを問うことで価値観を掘り下げる、C：コンピテント
③自分はでｋｒ→どのように自分はこれをするのか
具体的アクション：A
④自分はｄｋｒ→いつ自分はこれをするのか
時間的なゴールを設定：M
⑤ｚｂんｈｄｋｒ→もっとうまくやるには
目標をよりよものへと引き上げ、Aを具体的で実現性の高い段取りを立てる助けとなる
否定的な疑問形は使わないように
やりたくない仕事もMAC＋セルフトークでなぜ自分はこれをしたくないのか考えてみる。やりたくない仕事に自分がやるべき理由を見出すことで目標の数値化、プロセスの具体化もすすむ。
3章
日本人は基本的に事前準備を念入りにする防衛的ペシミスト
なので
if-thenプランニング：もしXが起きたら行動Yをする と前もってきめておく
月曜日が来たらジムに行く。
１、段取りが崩れるイメージをする if
寝る前に英語を勉強したいが仕事が忙しくてできない
２、そのときどうするか then
その日は早く寝て次の日の朝に勉強する
3,if-then形式に直す
もし日付が変わってから帰宅するようなら次の日の朝に勉強する
コーピングイマジナリー：：想定される最悪のケースを想像する
防衛的ペシミストは大事な試験や面接の前には詳しくテストや質問内容を考え、途中でトラブルが起きたらどう対処するかまで具体的に想定すると、いい結果が得られる
（対処する内容めちゃくちゃ多くなりそうだ...('ω')）
スピーチに失敗したらどうしようという漠然とした不安を
バックアップ用のUSBを準備、モニターが映らないときの対策はこれ、など具体的に細かな準備をし、対策を練っておくことで気持ちが落ち着く。
セルフハンディキャップ：あらかじめ失敗の言い訳を作っておく行動（テスト前に部屋の掃除をして勉強時間を減らす）
防衛的ペシミストに多い。不安を段取りに生かすことでセルフハンディキャップをなくす。
やる気がなくなったときに
心理対比＋プリコミットメント
心理対比：目標を達成した場合のメリットと目標の達成をはばむトラブルを対比させる
もくひょう：英語が話したい
１、メリット
海外旅行がタイの市区なる、
会社での評価
２、最も気分が上がったメリットを選ぶ
３、トラブル
勉強に飽きる
仕事が忙しくなってできなくなる
４、そのトラブルをできるだけ具体的に想像する
書き出すことでやる気とは関係なく脳にできるのではないかと錯覚させられる。
ただし、１、２で終わってしまうとやったと勘違いしてしまうので３，４もやることで
これらのトラブルを乗り越えられれば大きなメリットがあると脳に伝える。
５、プリコミットメント
トラブルの対策をねっておく。（コーピングイマジナリーと似てるな）
３C
人の幸福感は自分の人生をどれくらい自分でコントールできているかに比例する
（見た目忙しくして満足するのにもつながってくる気がする）
C：チャレンジ 挑戦
C：コントローラビリティ 自分の思い通りに過ごす
C：ケアフルプランニング 綿密な計画、段取りを立てる
チャレンジ；あなたにとって新しいことに取り組む（作ったことない料理を作る、海外ドラマを一気見するなど）
これらを事前に準備し邪魔されず実行する
３Cが満たされることで幸福感をゲット
休日だけでなく1日を自分でコントロールする意識は持ち続ける。
毎朝10分その日の予定を考える時間を作る（始めました。グーグルのスケジュールにぶち込んでます）
プロセスビジュアライゼーション
うまくいったことを想像する
→
プロセスを細かく想像する。
本を1冊読む
→
朝起きたら洗面台に行き顔を洗い、パンを焼いた後椅子に向かい、本を開く。パンを食べながら25分間読む。
のように書く。自撮り動画でもOK
挫折を前もって計画するチートデイ
2週間に1回さぼる
後方プランニング
ゴールから逆算してタスクを振り割っていく
バックアッププラン
毎日３０ふん走る
→
30分走るもしくは15分筋トレもｓくは30分のストレッチ
複数のプランを立てておく。
4章
目標達成に効果のないテクニック
１似たような目標を達成した人を参考に計画を立てる
そいつ特有の環境だから（自己啓発本あるあるですかね）
２準備通りにいかなかったらおそろしい事態になると想定する
これコーピングイマジナリーじゃないのかと思ったけどその対策を練るまでが大事、if-thenプランニングを活用。
３ネガティブな思考を押さえつける
なんとなく大丈夫！じゃなくて
コーピングイマジナリーを使って不安を顕在化し対策をしておく
４意志の力に頼る
我慢して乗り切る！
→
心理対比とプリコミットメント
５目標を達成すると人生が変わると想像する
人は誰かに目標を話すと順調だと錯覚する
錯覚しないために
１目標は口外しない→協力者がいなくなっちゃうので難しいか？
２打ち明ける相手を限定する
３綿密なプランを立てて目標と一緒に公表
ゴールを間違えてる
１明確なゴールを設定しすぎる
（え～MACはなんだったのかと。難しいな。）あまりにも厳密すぎると状況、環境が変わったときの対応が遅れてしまう。どうしてその目標を達成したいのかが大事。ゴールすることを優先すると縛られてしまうのでプランを乗り換えられるぐらいの柔軟性が必要（なるほど、MACのCが大事なのかな。目標のためなら手段は問わないぐらいの柔軟性かな。）
２複数のゴールを設定しすぎる
プランは乗り換えてもいいけどゴールは１つで。
３ショートたーみずむ
ショートターミズム：短期的なゴールを達成し満足しちゃう
→長期的なゴールを確認する
４自暴自棄
どうにでもなれ効果
ケーキを食べない→なっつを食べる
やめる目標ではなくやる目標に変える
5章Q＆A
長期的目標（３～5年）：価値観で立てる
中期的（1年以内）：修正可能なことを念頭において立てる
短期的な：タスクの見積もりを間違わないように立てる
6章実際の立て方
スケジュールは空き時間があればあるほどよい。なぜなら空き時間があるぐらい余裕のある生活が送れているから
空き時間ができたら新たなことを実践
例えば飲み会でも
スケジュールの目標（ゴール）を書き、何が得られたかを書くことが大事。
ただ参加するだけではもったいない。
スケジュールにその日の悩みを書いておくと後々見たときに小さいことで悩んでいたなとか、大した悩みじゃないなとかの判断ができ、大事な悩みかどうかの判断力がつく。セルフマネジメント力がつく。
1日の行動を自己採点
こんな感じでした
まとめすぎて2時間ぐらいかかっちゃったので今度から概要にしてページ数だけ書こうかな
